Hyvinvointi

Tiesitkö, että... 

Liikunnan aloittamisesta ikääntyneenäkin on hyötyä. 

 Monipuolinen, hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lihasvoimaa ja liikkumiskykyä parantava harjoittelu on toimintakyvyn säilymisen kannalta tehokasta, erityisesti niillä, joiden liikkumis- ja toimintakyky on jo heikentynyt. 

Voimaharjoittelu on myös vanhoilla ja heikkokuntoisilla ihmisillä tehokkain harjoitusmuoto lihasmassan ja -voiman ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi. Liikuntaharjoittelulla voidaan hidastaa osteoporoosin etenemistä ja voimakastehoisella liikunnalla voidaan jopa lisätä iäkkäänkin ihmisen luuntiheyttä (BMD). Kaatumisten ja murtumien ehkäisyyn tähtäävän liikunnan pääpaino on tasapainoa ja alaraajojen lihasvoimaa parantavassa harjoittelussa. 

Kestävyysliikunta ja voimaharjoittelu vaikuttavat hillitsevän kognitiivisten toimintojen heikkenemistä, ja liikunta onkin tärkeä osa muistisairaan potilaan kuntoutusta. Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa.

Voimaharjoittelu lisää terveyttä. Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa merkittävästi lihaksia ja luustoa sekä vähentää kehon rasvakudoksen määrää. Sitä voidaan pitää tehokkaimpana vartaloa muokkaavana liikuntamuotona. Tämän lisäksi lihasvoimaharjoittelu on varsinaista terveysliikuntaa. 

Valtakunnallisen liikunnan Käypä hoito-ohjeet

https://www.terveyskirjasto.fi/khp00077/liikunta-on-laaketta-liikunta-suositus 

suosittelevatkin kaikille aikuisille kestävyysliikunnan ohella myös lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. 

Viime aikoina on kiinnitetty huomiota lihasvoimaharjoittelun tärkeyteen painonhallinnassa. Eräässä iäkkäillä miehillä suoritetussa 4 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa kahdesti viikossa tapahtuva lihasvoimaharjoittelu vähensi rasvakudosta 10-11 % ilman muutoksia ruokavaliossa. Vaikka rasvakudos vähenee, paino ei välttämättä laske, koska lihasmassaa tulee vastaavasti lisää. Koska lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivinen kudos, lihasmassan kasvu parantaa elimistön insuliinin vaikutusta (insuliiniherkkyyttä). 

Lihasvoimaharjoittelun on todettu parantavan sokeritasapainoa tyypin 2 diabeteksessa. Voimaharjoittelua tarvitaan ikääntyvien terveyden säilyttämiseksi. 

Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen siinä tapahtuu hiljaista vähenemistä vauhdin kiihtyessä myöhäisessä keski-iässä. Monet jokapäiväiset toiminnot kuten nouseminen, kävely ja tavaroiden nostelu edellyttävät lihasvoimaa. Iäkkäillä henkilöillä portaiden tai tuolilta nousu vaatii jopa 80 % mitatusta reisilihasvoimamaksimista, kun taas nuorilla aikuisilla vastaava luku on 40-50 %. Lihasvoiman säilyminen onkin tarpeen, jotta vanhus selviytyy päivittäisistä askareistaan itsenäisesti. 

Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa miehillä ja naisilla 10-30 %. Lihasvoimaharjoittelu on vanhenemiseen liittyvän lihaskadon (sarkopenia) tärkein ehkäisy- ja hoitomuoto. 

Lisäksi lihasvoimaharjoittelu ylläpitää tai jopa lisää luun lujuutta molemmilla sukupuolilla. 

Näistä syistä lihasvoimaharjoittelun pitäisi sisältyä ikään sovellettuna jokaisen seniorikansalaisen elintapoihin, sillä kyky kehittää lihaksistoa ja luustoa säilyy koko eliniän.

Jalkojen vahvistaminen on täsmälääke polvien nivelrikkovaivoihin ja lonkkakipuihin.

Oireita voi lievittää pitämällä niveliä ympäröivät lihakset hyvässä kunnossa. Reidet ja pakarat ovat kehon tärkeimpiä lihaksia. Niiden avulla noustaan sängystä ylös ja ponnistetaan tuolilta seisomaan. Vahvoilla jaloilla jaksaa kulkea asioilla ja harrastuksissa, ja jalkojen voimaa tarvitaan aina kun kannetaan kasseja tai nostetaan taakkoja. Jos pakarat ovat heikot, ei jaksa edes istua. Lihasvoima auttaa myös pysymään pystyssä.

On tutkittu, että lihasvoimaa ja tasapainoa kehittävällä harjoittelulla voidaan vähentää ikäihmisten kaatumisia 15-50 prosenttia. Onneksi voimat kasvavat nopeasti. Jo kuukauden säännöllinen harjoittelu voi lisätä voimaa 10-30 prosenttia.

Lähde: Duodecim